Higiene de columna: la guía práctica para evitar lesiones en casa y en oficina

Recomendaciones higiene de columna

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La higiene de columna o postural, es un conjunto de normas cuyo objetivo es mantener la correcta posición del cuerpo, en quietud o en movimiento y así evitar posibles lesiones, aprendiendo a proteger principalmente la columna vertebral.

En estos días, en los que estamos pasando más tiempo en casa y reacomodando las actividades cotidianas, probablemente te encuentres trabajando sin la silla adecuada, pases muchas horas frente a la computadora, en el teléfono móvil o hagas tareas del hogar que no estabas acostumbrado a realizar.

Todos estos factores pueden generar dolores y lesiones en la columna vertebral.

Por eso, en este artículo te dejo algunas recomendaciones para favorecer la higiene de tu columna vertebral y evitar su daño.

Mantente activo: el primer paso para la higiene de columna

Lo más importante para tener un correcto cuidado de columna y así evitar dolor de espalda es mantenerse en movimiento.

Habemos quienes por cuestión de trabajo o simplemente por ocio nos encontramos en una sola posición durante mucho tiempo.

Esta inactividad y el sostener una postura durante muchas horas (sea buena o mala), también nos puede traer diferentes consecuencias como el dolor de espalda, por lo que es recomendable cambiar de postura y darse una pausa cada 45 minutos.

Puedes tomar un tiempo para moverte o caminar para, posteriormente, seguir trabajando.

Esta es una recomendación muy útil para prevenir el dolor de espalda y cuidar tu columna.

Posturas correctas a la hora de dormir

Para mantener una correcta higiene de tu columna vertebral te recomiendamos que duermas boca arriba o de lado.

A continuación, te damos más detalles al respecto:

Boca arriba

Dormir boca arriba

Coloca una almohada delgada debajo de tu cuello y la cabeza y asegúrate de que queden alineados con el tronco.

También coloca una almohada un poco más gruesa debajo de las rodillas, facilitará el descanso de la zona lumbar.

De lado

dormir boca arriba

Coloca una almohada gruesa por debajo del cuello para asegurar que se mantenga en línea con el tronco.

Luego coloca otra almohada en donde terminan tus costillas y comienza tu columna. Deja tus dos piernas flexionadas o extiende la de abajo y flexiona la de arriba y, por último, coloca una almohada por debajo de la rodilla que llegue hasta el tobillo.

Boca abajo

Higiene de columna dormir 2

Dormir en esta postura no es lo más recomendable ya que aumenta la curvatura de tu zona lumbar y provoca rotación en la zona de tu cuello. Si eliges descansar así es importante que coloques una almohada debajo del abdomen para ayudar a corregir la curvatura lumbar.

Recomendaciones para acostarte, sentarte y levantarte 

Acostarse

Para acostarte, en primer lugar, siéntate en el borde de la cama.

acostarse paso 1

Luego, inclínate de lado ayudándote con los brazos al mismo tiempo que subes las piernas semiflexionadas.

acostarse paso 2
acostarse paso 1

Sentarse

Para sentarte en una silla o sillón, colócate de espaldas y agáchate flexionando las rodillas con el cuerpo inclinado hacia adelante y la cabeza agachada.

Forma correcta de sentarse

Puedes ayudarte apoyando las manos sobre la silla o sobre los descansabrazos.

Higiene de columna sentarse 1

Levantarse

Para levantarte de la cama, acuéstate de lado bien cerca del borde de la cama.

Deja caer las piernas hacia el costado y al mismo tiempo incorpora el torso con la ayuda de los brazos.

Higiene de columna levantarse 2

Por último, para levantarte de una silla acércate al borde, coloca los pies en el frente de la silla, inclina el cuerpo y la cabeza hacia adelante y sujétate de los descansabrazos para ayudarte.

Higiene de columna levantarse 3
Higiene de columna levantarse 1

Puede parecer complicado, pero te aseguro que, si incorporas estos movimientos como hábitos, tu columna mejorará notablemente.

Consejos de higiene de columna en el automóvil

Debido al tránsito cotidiano, pasamos muchas horas dentro de nuestro vehículo y éste se transforma en una especie de “segundo hogar” para nosotros. 

Por eso, mientras permaneces dentro del automóvil, acomoda el respaldo formando un ángulo de 90 a 100 grados.

Evita manejar con el asiento demasiado alejado del volante y sin apoyo lumbar.

Mantén una posición erguida y agarra el volante con ambas manos, con los codos ligeramente flexionados y los hombros apoyados.

Las rodillas deben estar algo más elevadas que las caderas, y los pedales tienen que manejarse con simples movimientos de tobillo y con el talón apoyado.

Para subirte al vehículo, primero siéntate de lateralmente y luego gira sobre tus glúteos para ingresar el resto del cuerpo.

De igual forma, para descender, gira sobre tus piernas y luego incorpora el resto del torso.

En caso de que permanezcas muchas horas en el automóvil ya sea por un embotellamiento o por un viaje largo, trata de descender del vehículo para estirar los músculos y caminar un poco.

Sugerencias si te encuentras de pie

Si tu trabajo te exige estar de pie durante muchas horas, es importante que conserves una postura adecuada.

De lo contrario, podrías estar acentuando las curvaturas naturales de la columna y esto ocasionará dolores y molestias en el corto y mediano plazo.

Higiene de columna de pie

Por eso, es clave que evites la hiperextensión de las rodillas (mantenlas semiflexionadas), cambies de posición frecuentemente y utilices un calzado que tenga un tacón de entre 2 y 5 cm. 

Recomendaciones para realizar tareas domésticas

A la hora de trapear, barrer o limpiar la casa, solemos exigir de más a nuestro cuerpo y esto nos genera dolores y molestias posteriores.

Por eso, la recomendación general para realizar estas tareas es tratar en lo posible de mantener el tronco erguido, la cabeza no demasiado agachada y evitar giros y movimientos bruscos.

Higiene de columna casa

Si tienes que limpiar alguna zona alta de la caza ayúdate con una pequeña escalera y trata de distribuir tu peso en forma adecuada.

Tips a la hora de manipulación de cargas

La manipulación de objetos pesados es tan cotidiano como cuando intentas cargar un garrafón de agua desde el suelo .

Si no lo haces correctamente es probable que tu columna se vea afectada.

Higiene de columna levantar

Algunos consejos que te ayudarán a mantener la higiene de tu columna en estos casos son los siguientes:

  • despejar el camino por el cual pasarás con la carga
  • trata de que la fuerza recaiga sobre tus piernas y no sobre la espalda
  • evita movimientos bruscos
  • al apoyar el objeto, flexiona las rodillas manteniendo la espalda recta

Consideraciones en el uso de aparatos electrónicos

En esta época en la que estás más tiempo en casa, probablemente estés haciendo home office y utilizando mucho la laptop sin la silla y el escritorio adecuado.

Para proteger tu columna es importante que la computadora esté colocada sobre una superficie alta con la pantalla frente a tu rostro.

Higiene de columna oficina 1

De esta forma evitas bajar demasiado la cabeza. Idealmente utiliza una silla con un soporte lumbar y descansabrazos y mantén tus pies apoyados en el suelo.

Higiene de columna oficina 2

Trata de no trabajar en el sillón o en la cama. 

Otras recomendaciones que no deberías de ignorar

Extra a estas medidas de higiene de columna siempre es importante recordar que para disminuir aún más la posibilidad de sufrir dolor de espalda necesitamos unas medidas extra como:

  • Mantenerse activo.
  • Hacer ejercicio regularmente y con apoyo de un profesional.
  • Mantener una dieta saludable y balanceada.
  • Realizar actividades que nos ayuden a controlar el estrés.
  • No fumar.
  • Evita el reposo excesivo.
  • Evitar mantener una sola posición de manera prolongada

Evita lesiones con las medidas de higiene de columna

Esperamos que esta publicación haya sido útil para ti.

Todos estos tips te ayudarán a mantener tu cuerpo en una postura correcta y evitar las lesiones de tu columna vertebral. 

Sin embargo, si presentas dolor de cuello, dolor de espalda o en tu musculatura, no dudes en consultar a un fisioterapeuta que podrá brindarte un diagnóstico y tratamiento personalizado para tu padecimiento.

Si lo deseas, puedes conocer más sobre nuestros programas de fisioterapia en línea.

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